스트레스는 만병의 근원이다. 정도는 다르지만, 사람들은 모두 스트레스를 가지고 있다. 특히 최근에는 코로나19 확산으로 한정된 공간에 있는 시간이 늘어나면서 스트레스 증가를 호소하는 이들도 급증하고 있다.
스트레스 해소의 방법은 사람마다 다르다. 음악을 듣거나, 운동을 하는 것이 가장 많이 알려진 방법들이다. 그러나 바쁜 일상 속에서 스트레스 해소만을 위해 따로 긴 시간을 할애하는 것도 쉽지는 않다.
미국 건강정보사이트인 웹엠디는 아주 간단히 ‘호흡’에 집중하는 것만도 스트레스를 줄일 수 있다고 최근 소개했다.
가장 중요한 것은 자신이 숨을 쉬는 과정에 주의를 기울이는 것이다. 이는 일반적으로 ‘의식적 호흡(Mindful breathing)’이라고 불리기도 하다. 얼핏보면 매우 간단하지만, 실제로 행동에 옮기다보면 생각보다 강한 집중력을 필요로 한다.
의식적 호흡의 3단계
‘의식적 호흡’을 하는 첫 번째 단계는 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 주의를 기울이면서 코로 숨을 쉬는 것이다.
두 번째 단계로는 콧구멍을 통해 들어오는 공기의 흐름을 따라가면서 그것이 자신의 가슴과 배로 들어가는 것을 느껴본다.
마지막으로 숨을 내쉬면서 배와 가슴이 수축하기 전에 발생하는 잠깐의 ‘숨 멈춤’ 시간에 주목해 본다.
이 때 호흡을 바꾸려고 애쓰는 것이 아니라 단지 그 호흡의 과정에 집중하는 것이 중요하다.
최소한 다섯 호흡, 할 수 있다면 열번 정도까지 호흡을 그렇게 해보자.
숨을 쉴 때는 아무 생각도 하지 말고, 생각이 어디로 흐트러지든지 내버려 둔다. 이후에 흐트러진 생각들을 다시 정리하고 그럴 때마다 주의를 호흡으로 돌리기 위해 노력하는 것이 중요하다.
이런 식으로 호흡에만 정신을 집중하는 과정에서 몸이 더 차분하고 편안해지는 것을 느낄 수 있게 될 것이라고 웹엠디는 강조했다.
반복적으로 ‘의식적 호흡’을 연습한다면, 더 오랜 시간 이같은 호흡 명상 시간을 늘려갈 수 있다. 의식적 호흡은 스트레스 해소뿐만 아니라 본인의 숨쉬기 습관 파악에도 도움을 준다.
의식적 호흡을 하면서 가슴과 배에 손을 올려보면 주로 어느 기관을 호흡에 더 많이 사용하는 지를 알 수 있다.
만약 가슴이 배보다 더 많이 움직인다면, 이는 여러분이 호흡할 때 주로 늑간 근육을 사용하고 있다는 것을 의미한다. 즉, 호흡할 때 최소한의 공기를 폐의 윗부분으로 공급하면서 얕은 호흡을 하고 있다는 것이다. 이런 종류의 호흡은 스트레스 혹은 불안과 연관된다.
이와는 반대로 호흡할 때 늑간 근육보다 횡경막(폐 아래 위치)을 더 많이 사용한다면 우리는 배가 가슴보다 더 팽창하는 것을 느낄 수 있다.
횡격막은 숨을 들이쉴 때 폐로 공기를 빨아들이고, 폐를 아래로 팽창시킨다. 이러한 종류의 호흡을 심호흡 동 또는 횡격막 호흡이라고 하며 스트레스로 인한 긴장을 줄이는 것과 관련이 있다.
이런 심호흡을 여러 번 할 수록 걱정과 불안은 줄고 에너지는 늘어날 수 있다고 전문가들은 지적한다. 이를 위해서도 호흡을 의식적으로 하는 것은 매우 중요하다.
호흡 자체를 의식하면서 숨을 들이마실 때 의식적으로 배를 부풀리고 숨을 내쉴 때 배가 꺼지게 하자. 한 손을 가슴 위에 얹고 다른 손을 배에 얹으면 배 쪽의 움직임이 더 많은 것을 확인 할 수 있다.
최근 스트레스가 급격히 늘어난 이들에게 ‘의식적 호흡법’은 간단한 치료법이 될 수도 있다.
의식적 호흡법은 별로 어렵지 않을 뿐만아니라, 금방 능숙해질 수 있는 방법이기 때문이다. 하루 몇 분만이라도 의식적 호흡법 연습에 할애한다면 일상 속 스트레스를 줄일 수 있을 것이다.