정신건강에 도움이 되는 명상은 쉽게 할 수 있지만 제대로 하려면 나름의 준비와 연습이 필요한 활동이다. [사진=게티이미지뱅크]
스트레스를 줄이고 마음의 안정을 찾는 방법으로 자주 언급되는 명상, 정신 건강에 도움이 된다니 해보고 싶기는 한데 막상 무엇을 어떻게 하는 것이 명상인지, 어떻게 시작하면 좋을지 몰라 난감한 경우가 많다. 명상은 누구나 언제나, 어디서나 쉽게 할 수 있다는 점에서 문턱은 낮지만 그렇다고 하고 싶다고 무조건 할 수 있는 것은 아니다. 명상을 시작하기로 결심했다면 명상을 위한 준비는 물론 내게 맞는 명상법은 무엇인지 찾는 과정과 연습이 필요하다고 CNN이 최근 소개했다.
나에게 집중, 스트레스 줄고 건강에도 도움
명상은 조용히 생각에 잠겨 시간을 보내는 것으로 고도의 인식 수준에 도달하기 위한 성찰 혹은 정신적 운동을 말한다. 쉽게 말해 명상은 깊은 호흡에 집중하며 스스로의 내면을 들여다보는 시간이다. 온전히 자신에게 집중하는 시간인 만큼 여러모로 긍정적인 이점도 많다. 명상을 통해 얻을 수 있는 이점으로 △자기인식 향상 △스트레스 해소 및 행복감 증가 △창의력 향상 △신체 기능 향상 등을 꼽을 수 있다.
명상을 하면 신체의 외부 자극에 대한 스트레스 반응인 ‘투쟁-도피’ 모드와 반대의 경험을 하게 되는데 호흡과 심박수가 느려지고 스트레스를 유발하는 호르몬 생산이 감소한다. 명상을 통해 생각을 바꾸고 스스로를 긍정적으로 인식하면서 우울증, 불안, 분노, 혼란스러움 등 부정적인 감정도 줄일 수 있다. 바쁜 현대인에게 명상은 수많은 자극에서 벗어나 쉴 수 있는 시간으로 오히려 일의 생산성을 높이고 창의력과 영감을 주는 계기가 될 수 있다. 심리치료사인 힐튼 헤드는 CNN과의 인터뷰에서 명상이 신체적으로도 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 면역 체계 강화, 수면의 질 향상, 빠른 치유, 혈류 증가와 통증 감소 등 긍정적인 영향을 준다고 소개했다.
편안한 장소, 단순하게 시작해야
명상을 하는 방법에는 여러 종류가 있지만 처음 시작하는 입문자라면 최대한 단순한 방식을 선택하는 게 좋다. 무엇보다 몸과 마음을 최대한 편안하게 만드는 것이 포인트다. 전문가에 따르면 먼저 집 안에서 명상에 적합한 최대한 조용하고 편안한 장소를 찾는다. 장소를 정했다면 휴대폰 등 명상을 방해가 되는 것은 끄고 자신에게 편안함을 줄 수 있는 소품이 있다면 담요, 향초 등 뭐든지 모아 공간을 채운다.
모든 세팅이 끝났다면 최대한 편안한 자세를 취한다. 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 대고 의자에 앉는 것이 가장 좋으며 명상 베개나 다른 편안한 자세가 가능한 의자를 활용하거나 바닥에 앉는 것도 좋다. 천천히 깊은 숨을 쉬며 호흡에 집중한다. 숨을 내쉴 때마다 바닥으로 가라앉는 몸을, 숨을 들이마실 때 땅에서부터 에너지가 몸 위로 올라오는 것을 느끼며 깊은 호흡을 반복한다. 이렇게 세상과 연결된 자신과 에너지를 느끼는 것이 명상 수행의 기초다.
여기까지 끝났다면 이제 몸 주위에 지구 중심에 고정돼 있고 서로 연결된 원이 있다고 상상하며 이를 느끼는 데 집중한다. 그 후에는 다시 땅에 닿은 발바닥을 느끼고 호흡에 집중한다. 이러한 과정을 반복하며 떠오르는 생각과 의식의 흐름을 가만히 지켜본다.
내게 맞는 방식, 꾸준함이 중요
단순한 명상 방식에 익숙해졌다면 여러 유형의 명상을 체험하며 스스로에게 가장 적합한 것을 찾는다. 대표적으로 호흡법, 걷기 명상, 트라타카 명상 등이 있는데 호흡법은 호흡의 리듬에 집중해 여러 가지 머리를 맴도는 생각에서 멀어지는 방법이다. 걷기 명상은 신체 건강에 큰 이점을 주는 걷기와 명상을 병행하는 것으로 조용한 숲이나 해변을 홀로 걸으며 호흡에 집중한다.
트라타카는 눈을 감고 오래 앉아 있는 게 불편한 사람들을 위한 방법이다. 일단 평온함을 주는 물건을 가져와 자리에 앉아 호흡에 집중하며 눈을 깜빡이지 않고 사물을 최대한 오래 응시한다. 그 후에 눈을 감고 방금 봤던 사물을 시각화해 상상하며 호흡에 집중한다. 마음챙김과 함께 주의력 향상에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
보통 명상은 하루를 시작하거나 마무리할 때 하는 것이 좋다고 생각하지만 무엇보다 중요한 것은 적어도 10~20분은 완전히 혼자 있을 수 있는 시간이어야 한다는 게 전문가의 설명이다. 처음에는 쉽지 않겠지만 어느 정도 익숙해지면 하루 두 번은 명상을 하는 것이 효과가 좋고 처음에는 10분 정도로 시작해 점차 20분, 혹은 더 많이 시간을 늘려간다. 명상 시간은 오직 나만을 위한, 나의 정신 건강을 위한 시간이라는 사실을 기억하며 꾸준히 지속하는 것이 중요하다.