케이크, 쿠키 등을 입히는 데 쓰는 설탕옷(Frosting 또는 Icing)은 당분과 트랜스 지방 함량이 매우 높다. 혈당을 올리고 심장, 혈관, 뇌 기능에도 나쁜 영향을 미칠 수 있다. [사진= 게티이미지뱅크]
새 학기가 시작됐다. 학습 능률을 최대한 높이기 위해선 두뇌의 건강 증진에 좋은 식품을 골라 적정량 섭취하는 게 중요하다. 기억력, 집중력을 높이는 데 도움이 되는 식품으로는 블루베리, 연어, 땅콩 아몬드 호두 등 견과류, 각종 씨앗류, 아보카도, 석류, 다크 초콜릿 등을 꼽을 수 있다.
반면 버터 마가린 등 두뇌 건강을 해치는 식품은 가급적 덜 섭취해야 한다. 두뇌 기능에 나쁜 영향을 미치는 이런 식품은 학업 능률을 떨어뜨릴 수 있다. 또한 직장인의 작업 효율성을 낮추고, 나이든 사람의 기억력 등 인지기능에도 좋지 않다. 문제는 이들 식품이 대체로 맛있다는 데 있다. 맛을 즐기는 것도 좋지만, 활발한 두뇌 기능을 위해 섭취량을 가능한 한 줄이는 게 바람직하다. 미국 건강매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 ‘두뇌 건강을 위해 가급적 피해야 할 식품’을 짚었다.
설탕옷과 마가린
케이크, 쿠키 등을 입히는 데 쓰는 설탕옷(Frosting 또는 icing)이나 마가린은 트랜스 지방 함량이 매우 높다. 포장 스낵 등 초가공식품과 비슷하다. 연구 결과를 보면 트랜스 지방은 심장과 혈관은 물론 뇌 기능에도 나쁜 영향을 미칠 수 있다. ≪신경학(Neurology)≫ 저널에 실린 연구 결과에 따르면 혈중 엘라이드산(트랜스 지방의 일종) 수치가 가장 높은 노인이 치매에 걸릴 확률이 가장 높은 것으로 나타났다.
알코올
와인이나 맥주 한 잔으로 정신이 흐려질 확률은 낮다. 하지만 알코올은 뇌의 통신 경로에 직접적인 영향을 미친다. 술을 많이 마실수록 새로운 정보를 처리하거나 사물을 기억하는 데 어려움을 겪을 수 있다. 알코올을 섭취하면 정신이 혼란스럽고 우울해질 수 있다.
탄산음료와 단 음료
나이 들어 두뇌를 예리하게 유지하고 싶다면 지나치게 단 음료를 피해야 한다. 연구 결과에 따르면 탄산음료, 달콤한 차 등 단 음료를 많이 마시면 기억력 장애를 겪을 위험이 훨씬 더 높아진다. 당류 중 과당이 많이 들어 있는 음료는 특히 그렇다.
인공 감미료가 들어 있는 다이어트 탄산음료
일반 청량음료는 몸에 좋지 않지만 무설탕 음료는 좋지 않을까? 결코 그렇지 않다. 연구 결과를 보면 다이어트 탄산음료를 하루에 한 잔 이상 마시는 사람은 뇌졸중이나 치매에 걸릴 위험이 약 3배나 높다. 인공 감미료가 문제를 일으키는 것으로 분석된다.
감자튀김 등 튀긴 음식
튀긴 가공식품을 많이 먹는 사람은 사고력 측정 검사에서 낮은 성적을 받는다는 연구 결과가 있다. 튀기고 기름진 음식은 염증을 일으켜 뇌에 혈액을 공급하는 혈관과 뇌를 손상시킬 수 있다.
도넛
이 맛있는 간식은 튀긴 데다 설탕이 많이 들어가는 음식이다. 뇌 건강에 좋지 않은 두 가지 요인의 조합에 해당한다. 튀기는 과정과 과도한 설탕 탓에 염증이 생길 수 있다. 연구 결과 혈당이 높으면 치매 위험이 높은 것으로 나타났다. 대부분의 도넛엔 뇌에 불필요한 트랜스 지방도 포함돼 있다.
흰 빵과 흰 쌀밥
정제된 탄수화물은 단맛이 나지 않아도 혈당을 확 높일 수 있다. 혈당이 급격히 올라가면 머리가 멍해질 수 있다. 연구 결과에 따르면 정제 탄수화물을 너무 많이 섭취하는 사람, 특히 유전성이 높은 쉬운 사람은 알츠하이머병에 걸릴 위험이 크게 높아진다. 탄수화물을 섭취할 땐 통곡물로 만든 빵, 현미, 통밀 파스타를 선택하는 게 좋다.
붉은 육류
붉은 육류엔 포화 지방이 많다. 심장과 뇌에 좋지 않다. 기억력과 사고력을 유지하기 위한 특정 식습관 프로그램(MIND 다이어트)의 핵심 원칙은 붉은 고기를 엄격히 제한하는 것이다. 두뇌에 더 좋은 단백질 공급원으로는 생선, 살코기 가금류, 콩을 꼽을 수 있다.
버터와 전지방 치즈
달콤한 맛엔 일정 수준의 대가가 따르게 마련이다. 유제품에는 포화 지방이 많이 들어 있다. MIND 다이어트를 하는 사람은 버터, 치즈 및 전지방 유제품 섭취를 피한다. 두뇌 건강에는 저지방 유제품이 더 좋다. 우유, 요거트, 코티지 치즈 및 기타 유제품을 저지방 형태로 섭취하는 게 바람직하다.
참치와 황새치
건강 전문가들은 특히 생선을 좋아한다. 그 가운데서도 연어와 오메가-3 지방산이 많이 들어 있는 생선을 선호한다. 하지만 참치, 황새치 및 기타 대형 생선은 수은 함량이 높다. 수은은 뇌에 독성을 일으키는 신경 독소다. 노인의 기억력과 사고력을 떨어뜨릴 수 있다. 최근 연구 결과를 보면 참치 속 수은 농도가 30년 동안 거의 같은 수준이었다. 따라서 참치를 너무 좋아하는 사람은 맛을 가끔 즐겨도 될 것 같다. 다만 나름 각오를 해야 한다. 전문가들은 참치를 좋아하는 사람도 일주일에 한 번 정도 섭취하는 데 그쳐야 한다고 말한다. 참치를 썩 좋아하지 않는 사람은 아예 섭취하지 않는 게 최선이겠다.
병에 담긴 드레싱, 시럽류, 마리네이드
마리네이드는 고기나 생선을 조리 전에 재우는 데 쓰는 액체다. 병 속에 든 드레싱, 시럽류, 마리네이드 등 제품 구입에 앞서 라벨에 표기된 성분을 주의 깊게 살펴야 한다. 이런 제품 중에는 의외로 많은 양의 고과당 옥수수 시럽이 들어 있을 수 있다. 이는 탄산음료 속 성분과 같다. 기억력 감퇴, 두뇌 기능 저하 등 건강 문제와 관련이 있다. 이런 식품 대신 샐러드 드레싱을 직접 만들어 보자.